Bí quyết để khỏe khi chơi thể thao

Các bạn đã gửi câu hỏi về báo Tuổi Trẻ như: "Tôi 28 tuổi, thường xuyên tham gia các hoạt động thể thao. Vậy cần có chế độ dinh dưỡng như thế nào để thêm khỏe, dẻo dai? (Nguyễn Thanh Hiền, Q.2, TP.HCM), hay "Trước khi tham gia các hoạt động thể thao như chạy, nhảy, người vận động cần lưu ý tránh những thức ăn, nước uống gì? (Trần Văn Nam, Thủ Đức, TP.HCM), hoặc "Quá trình bù nước ra sao?"...

 

Chủ động có chế độ ăn tốt

Một chế độ ăn tốt đối với mọi người là chế độ ăn cung cấp đầy đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng với tỉ lệ cân đối (chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin, khoáng chất và nước) theo nhu cầu của cơ thể (tuổi, giới, mức hoạt động thể lực) và nên chọn thức ăn ít chế biến, càng gần với thiên nhiên càng tốt. Mỗi chất dinh dưỡng có một vai trò cụ thể, không chỉ cung cấp năng lượng, sức mạnh mà còn cung cấp sự dẻo dai để đạt thành tích tốt hơn trong thể thao.

 

Nguyên tắc dinh dưỡng trong thể thao:

Những loại tránh nạp trước khi vận động

Để đạt hiệu quả trong thể thao, cần duy trì ổn định việc cung cấp năng lượng cũng như tránh tạo gánh nặng hay sự khó chịu cho đường tiêu hóa trong quá trình tập luyện. Vì vậy, cần lưu ý không nên vận động (chạy, nhảy) khi cơ thể đang quá đói hoặc quá no. Và những loại thực phẩm sau đây cần tránh nạp trước khi chạy nhảy vì có thể làm ảnh hưởng xấu đến thành tích:

Khi đá bóng hàng giờ liền, các bạn trẻ nên chú ý bù nước để tránh mất nước

 

Bù nước ra sao?

Nước không thể thiếu được cho sức khỏe của chúng ta, đặc biệt là với các vận động viên. Vận động viên cần uống nhiều nước hơn là theo cơn khát nếu muốn có thành tích tốt.

 

Nếu vận động viên bị mất từ 1-2% cân nặng của mình do bị mất nước thì thành tích sẽ giảm sút. Trong khi thi đấu và tập luyện, các vận động viên dễ dàng bị mất trên 1-2% cân nặng do ra nhiều mồ hôi (ví dụ: vận động viên có cân nặng 60kg, mất 2% trọng lượng là mất đi 1,2 kg sau khi tập).

 

Luôn chú ý phòng ngừa sự mất nước ở vận động viên bằng cách uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện hoặc thi đấu, không nên để mất nước xảy ra, vì một khi sự mất nước xảy ra thì phải mất nhiều giờ cơ thể mới tái lập được sự cân bằng về nước và thành tích sẽ bị giảm sút.

 

Trước khi luyện tập 30 phút nên uống từ 400 - 600ml nước, trong khi luyện tập nên uồng đều đặn với lượng nước nhỏ khoảng 150-200 ml/ lần, mỗi lần cách nhau 15-20 phút tùy theo mức độ ra mồ hôi. Sau khi luyện tập một lúc cần uống nước để bù đủ lượng nước mất qua mồ hôi.

 

PGS.TS Lâm Vĩnh Niên - trưởng khoa dinh dưỡng tiết chế Bệnh viện Đại học Y dược TP.HCM - cho biết: Hội Y học thể thao Hoa Kỳ khuyến cáo uống 2-3 ly (0,5 - 0,7 lít) nước trong vòng 2-3 giờ trước tập luyện. Trong quá trình tập luyện cần uống 1/2 - 1 ly (0,12 - 0,32 lít) nước mỗi 15-20 phút và có thể cần nhiều hơn lượng này nếu cơ thể nóng hoặc thời tiết nóng. Sau khi luyện tập, bạn cũng cần bù 2-3 ly (0,5 - 0,7 lít) nước cho mỗi 0,5kg cơ thể giảm trong quá trình luyện tập.

 

Nếu tập luyện hơn 60 phút nên dùng thức uống thể thao để duy trì cân bằng điện giải, cung cấp thêm một chút năng lượng cho cơ thể.

 

Theo Tuoitre.vn